Dengan perubahan yang sudah mulai terasa normal akan menjadi rutinitas atau kebiasaan yang tak disadari dalam kehidupan sehari-hari, khususnya dalam bekerja dirumah atau yang kita sudah sering dengar dengan istilah WFH atau Work From Home. Jarangnya aktivitas diluar, kita jadi sering menghabiskan waktu dirumah dan tanpa kita sadari, kegiatan fisik kita semakin hari semakin berkurang serta kita menjadi lupa dengan apa saja yang kita makan dengan tiap kali waktu jam makan, kita dimanjakan dengan opsi dan variasi pilihan makanan yang tertera di media sosial dan jasa pengiriman makanan yang menggugah selera. Hal-hal ini tentu akan berperngaruh terhadap kondisi fisik dan imun kita ketika kita sudah mulai melupakan apa saja yang membuat fisik kita tetap sehat dan fit. Oleh karena itu, langkah apa saja yang bisa kita lakukan agar kesehatan fisik kita tetap terjaga?

1 – Gunakan waktu luang dengan olahraga yang Tepat

Kebanyakan dari saran yang pernah kita terima mengenai kegiatan fisik, dalam hal ini berolahraga, adalah bergerak di waktu luang kita atau menggunakan jam istirahat untuk berolahraga tanpa ada penjelasan apapun mengenai olahraga apa saja yang bisa dan perlu kita lakukan, terutama dirumah. Dan terkadang, opsi yang diberikan ke kita hanya akan kita lakukan di awal saja, dan kemudian kita lupa untuk melakukannya lagi, sementara yang terpenting dalam berolahraga ialah kita perlu melakukannya setiap hari ataupun pada hari tertentu secara rutin. Oleh karena itu, memilih olahraga yang tepat untuk kita itu penting dibandingkan langsung melakukan satu jenis olahraga yang disarankan dan kemudian tidak melakukannya lagi.

Cara memilih olahraga yang tepat itu tidak sulit, hal yang terpenting dari memilih olahraga yang tepat adalah mengenali tipe-tipe olahraga dan melihat hal-hal apa saja yang membuat kita nyaman ketika sedang melakukan aktivitas olahraga tersebut;

Tipe-tipe Olahraga

Bagi kalian yang belum tau, olahraga itu ada 4 tipe dan masing-masing tipe perlu kita lakukan pada saat kita gunakan waktu kita untuk berolahraga, yaitu antara lain;

Daya Tahan/Aerobik

Olahraga tipe ini adalah segala aktivitas fisik yang berpengaruh terhadap pernafasan dan detak jantung kalian yang dimana kalian bergerak untuk menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah sekaligus meningkatkan kebugaran total kalian. Contoh dari tipe aerobik adalah antara lain; berjalan, berlari, berenang dan bersepeda.

Kekuatan

Istilah kekuatan dalam berolahraga yaitu kekuatan dalam pembentukan otot kalian, segala sesuatu yang membuat otot kalian berkontraksi merupakan bagian dari tipe olahraga kekuatan. Segala kegiatan yang kita lakukan sehari-hari memerlukan kekuatan otot, tentu tidak memerlukan tenaga yang besar, akantetapi ada pentingnya otot kita dilatih secara rutin agar kita dapat terus hidup secara independen ketika fisik kita sudah mulai melemah di usia lanjut. Kegiatan fisik yang mendasar dalam melatih otot kita yaitu seperti mengangkat beban dan menggenggam benda untuk melatih tangan serta squat (berjongkok) dan berdiri untuk kaki secara repititif.

Keseimbangan

Latihan keseimbangan serupa dengan olahraga kekuatan yang dimana otot kita digunakan untuk berkontraksi juga, namun olahraga keseimbangan lebih difokuskan pada bagian kaki kita atau dapat dikenal dengan istilah lower body strength atau kekuatan bagian bawah. Olahraga keseimbangan mendasar yang kita lakukan adalah antara lain seperti berdiri dengan satu kaki, berdiri/berjalan dengan jinjit/tumit dan berdiri dari keadaan duduk. Contoh jenis olahraga yang terfokus untuk melatih keseimbangan kita ialah seperti Yoga dan atau Tai Chi.

Flexibilitas

Olahraga flexibilitas merupakan tipe yang paling penting, olahraga flexibilitas dilakukan dengan menarik atau meregangkan otot-otot agar pergerakan tubuh kita bisa lebih leluasa. Hal ini menjadi penting dikarenakan setiap otot yang kita gunakan untuk berkontraksi memerlukan peregangan agar tidak menyebabkan keram. Keram yang merupakan kontraksi otot yang tidak disengaja, kerap menyebabkan rasa sakit pada bagian otot kita. Otot yang tidak diregangkan terlebih dahulu atau yang sering kita tau dengan istilah stretching akan menyebabkan keram. Oleh karena itu, sebelum berolahraga, stretching penting untuk dilakukan. Salah satu cara yang benar untuk meregangkan otot kita adalah dengan tidak mengencangkan otot kita dan kemudian menarik otot kita secara perlahan sampai benar-benar tertarik.

Selain Keram, peregangan dilakukan untuk memperbaiki postur kita, kerap otot kita secara berkala mengecil dan jika otot kita tidak sering diregangkan akan berpengaruh pada postur tubuh kita. Postur tubuh yang sering dalam posisi terduduk terutama dengan situasi WFH yang membuat kita lebih sering menghabiskan waktu kita didepan komputer/laptop, akan merusak postur tubuh kita, alhasil rasa sakit yang sering timbul pada badan kita ialah pada bagian pinggang.

Kenyamanan dalam Berolahraga

Setelah mengetahui apa saja tipe-tipe olahraga, memilih olahraga yang membuat kita merasa nyaman tentu akan membuat kita suka dengan kegiatan olahraga tersebut dan kemudian akan membuat kita bisa secara rutin berolahraga tanpa rasa malas ataupun bosan. Untuk mereka yang secara rutin berolahraga akan dengan mudah memilih dan melakukan olahraga secara rutin, namun untuk yang tidak terbiasa berolahraga akan kesulitan untuk memilih dan memulainya.

Mengetahui Tujuan Berolahraga

Untuk dapat berolahraga secara rutin, menentukan tujuan yang jelas untuk diri kita perlu dipertimbangkan. Apa yang menjadi prioritas dalam kita berolahraga menentukan jenis olahraga yang dapat kita lakukan, seperti jika tujuan kita adalah untuk menurunkan berat badan, olahraga aerobik lah yang perlu kita lakukan, jika kita ingin membentuk postur badan kita, maka peregangan dan olahraga otot yang dapat kita lakukan.

Mencari Motivasi Berolahraga

Agar kita termotivasi untuk berolahraga, mencari motivasi yang kuat dapat mendorong kita untuk terus berolahraga. Tentukan apa yang menjadi motivasi kalian untuk berolahraga, hampir sama dengan tujuan, motivasi merupakan salah satu dorongan dalam berolahraga secara rutin. Diantara motivasi yang dapat kalian pertimbangkan menurut beberapa riset yaitu antara lain;

Memperlambat Usia
Mengurangi depresi
Meningkatkan Imunitas Tubuh
Meningkatkan Kesehatan Otak

Memahami Durasi Berolahraga

Menurut jurnal oleh American Psychological Association tentang Durasi Olahraga dan keadaan Mood mengungkapkan bahwa untuk merasakan manfaat kebugaran dan kesehatan yang positif, orang dewasa yang sehat harus berpartisipasi dalam latihan fisik selama 30 menit akumulasi total dengan istirahat 10 menit setiap hari. Durasi dalam berolahraga ini berpengaruh terhadap tenaga yang dikeluarkan, dimana selebihnya akan menimbulkan rasa lelah dan mood yang negatif.

2 – Memakan Makanan yang Seimbang

Setelah berolah-raga, kita tentu akan merasa lapar. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, opsi yang mudah seperti memesan makanan melalui pemesanan makanan online tentu praktis, tapi apakah variasi makanan yang ditampilkan dan tersedia di jasa tersebut sehat dan baik untuk kita konsumsi secara rutin? Dengan itu, apa saja yang perlu kita pertimbangkan?

Makanan yang Bernutrisi

Menurut jurnal Panduan Hidup Sehat yang dipublikasikan oleh Departemen Gizi Harvard pada Januari 2021, dalam satu porsi, harus ada;

Sumber HARVARD T.H. Chan School for Public Health

Sayur dan Buah sebanyak - ½ dari piring Kalian:

Konsumsi sayur dan buah dengan warna dan variasi yang berbeda-beda dan kentang tidak termasuk sebagai sayuran karena berdampak negatif pada gula darah.

Biji-bijian sebanyak - ¼ dari piring Kalian:

Biji-bijian seperti biji utuh, gandum utuh, barley, quinoa, oat, beras merah, dan makanan olahannya, seperti pasta gandum — memiliki efek yang lebih ringan pada gula darah dan insulin daripada roti putih, nasi putih, dan biji-bijian olahan lainnya.

Protein Sebanyak - ¼ dari Piring Kalian:

Ikan, ungags dan kacang-kacangan. Kacang-kacangan adalah sumber protein yang sehat — yang dapat dicampur ke dalam salad, dan baik Ketika dicampur dengan sayuran. Namun perlu dibatasi daging seperti daging merah, dan daging olahan seperti dendeng atau sosis.

Minyak Nabati Sehat - Secukupnya:

Pilihlah minyak nabati yang sehat seperti zaitun(olive oil), kanola, kedelai, jagung, bunga matahari, kacang tanah, dan lain-lain. Hindari minyak terhidrogenasi parsial, yang mengandung lemak trans (trans fat). Mengingat bahwa rendah lemak bukan berarti "sehat".

Referensi Luar:

4 Categories of Excercise – Medical West Hospital
Four Types of Excercise Can Improve Your Health and Physical Ability – National Institute of Aging
How to Choose Exercise That Is Best for You to Build Good Health Habit – My Hope Health
How to Start Working Out – New York Times
Healthy Living Guide 2020 - 2021 – Harvard T.H.Chan School of Public Health

2 Langkah Rutin Agar Tetap Sehat Pada Saat WFH di 2021